HIIT: intervalos de alta intensidad

HIIT son las siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad. Es una familia amplia: alternas periodos de trabajo intenso con periodos de descanso o de trabajo suave. El Tabata es un tipo de HIIT, pero hay muchas más combinaciones.

La proporción trabajo/descanso

Lo que define cada sesión es cuánto trabajas y cuánto descansas en cada intervalo:

• 30/30: mismo tiempo de trabajo que de descanso. Buena para empezar o para intensidades muy altas.
• 40/20: el formato más habitual en clases y vídeos. Exigente pero sostenible.
• 45/15: descansos muy cortos. Más cerca de un trabajo continuo.
• 20/40 (sprints): esfuerzos máximos muy cortos con descanso largo para poder repetirlos con calidad.

Cómo montar una sesión

1. Calienta al menos 5 minutos.
2. Elige de 4 a 6 ejercicios que muevan todo el cuerpo y alterna tren superior, tren inferior y core.
3. Haz entre 8 y 12 intervalos. Una sesión completa de HIIT rara vez necesita más de 20 o 25 minutos.
4. Termina con unos minutos suaves y estiramientos.

Cuántas veces por semana

Como es muy exigente, conviene dejar al menos un día de recuperación entre sesiones intensas. Dos o tres sesiones a la semana, combinadas con trabajo de fuerza y algo de actividad suave, es una pauta común.

Cómo prepararlo en Forge FlexTimer

En Entrenar, elige HIIT y ajusta trabajo, descanso y rondas. Tienes las plantillas «HIIT 30/30», «HIIT 40/20», «HIIT 45/15» y «Sprints 20/40». Si quieres una secuencia distinta en cada intervalo, usa el modo Personalizado, que permite crear pasos propios y guardarlos como plantilla.

Estas guías son orientativas. Si tienes una lesión o un problema de salud, consulta con un profesional antes de empezar un entrenamiento intenso.