Tabata: cuatro minutos al máximo

El Tabata es el formato de intervalos más conocido: 20 segundos de esfuerzo muy intenso, 10 segundos de descanso, y así 8 veces seguidas. En total son solo 4 minutos, pero bien hechos cuestan mucho.

De dónde viene

El nombre viene del investigador japonés Izumi Tabata, que en los años noventa estudió este protocolo con patinadores de velocidad en bicicleta estática. Comprobó que esos 4 minutos, hechos a una intensidad muy alta, mejoraban tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. La clave del estudio era la intensidad: cada intervalo de 20 segundos se hacía al límite.

Cómo se hace

1. Calienta de 5 a 10 minutos. Saltar a un Tabata en frío es una mala idea.
2. Elige un ejercicio que puedas hacer rápido y con buena técnica: burpees, sentadillas con salto, bicicleta, remo, comba o mountain climbers.
3. Trabaja 20 segundos al máximo, descansa 10 y repite hasta completar 8 rondas.
4. Cuando termines, camina y respira un par de minutos antes de parar del todo.

Variantes habituales

• Tabata doble: 16 rondas (8 minutos). Se suele alternar dos ejercicios.
• Tabata suave 30/30: 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. Buena opción para empezar.
• Varios bloques: 3 o 4 Tabatas con un minuto de descanso entre ellos, cada uno con un ejercicio distinto.

Cómo prepararlo en Forge FlexTimer

Abre la pestaña Entrenar y elige Tabata. Vienen listas las plantillas «Tabata clásico» (20/10 × 8), «Tabata doble» y «Tabata suave 30/30». Puedes cambiar la preparación, el trabajo, el descanso y las rondas escribiendo o con los botones − y +. La app avisa con un pitido al empezar cada fase y con la cuenta atrás de los últimos segundos, así que no hace falta mirar la pantalla.

Consejos

• Si en las últimas rondas tu técnica se rompe, cambia a un ejercicio más sencillo antes que bajar la calidad.
• No hace falta hacerlo todos los días: dos o tres veces por semana es suficiente para notar mejora.
• Activa «Mantener pantalla encendida» (el botón del sol) para que el móvil no se bloquee a mitad.

Estas guías son orientativas. Si tienes una lesión o un problema de salud, consulta con un profesional antes de empezar un entrenamiento intenso.